Omega-3 en la peri-, post- y menopausia: ¿cuánto hay que tomar al día?

Durante la peri-, post- y menopausia el cuerpo atraviesa cambios que afectan al corazón, al cerebro, a las articulaciones y a la masa muscular. En esta etapa, mantener un buen nivel de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) deja de ser solo una recomendación general de bienestar y se convierte en un aliado concreto para varios de los frentes que más preocupan a partir de los 45 años. Hoy te contamos qué dice la evidencia y qué dosis tiene sentido, con NORSAN como ejemplo de marca partner que trabajamos en Vive Tu Balance.

Qué dice la evidencia médica

La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) ha publicado una guía informativa sobre omega-3 dirigida tanto a profesionales sanitarios como a pacientes. Algunos puntos clave que recoge:

• Función cardiovascular: mantener niveles adecuados de omega-3 ayuda a regular la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, los parámetros de inflamación y el perfil lipídico en sangre, factores que cambian precisamente durante la transición menopáusica por la caída de estrógenos.
• Cerebro y estado de ánimo: el cerebro está compuesto en buena parte por ácidos grasos omega-3, y un aporte suficiente se relaciona con memoria, tiempo de reacción y función ejecutiva.
• Músculo y articulaciones: el efecto antiinflamatorio del omega-3 ayuda a mantener la masa muscular, algo relevante frente a la sarcopenia asociada a la edad, y a aliviar molestias en procesos como la artrosis.
• Seguridad: según un informe de la antigua AECOSAN (hoy integrada en AESAN), una cantidad de hasta 3 g/día de omega-3 (EPA+DHA combinados) se considera segura como complemento alimenticio. La EFSA, por su parte, considera que suplementos de hasta 5 g/día de EPA+DHA no plantean problemas de seguridad en adultos. En cualquier caso, conviene no superar la dosis indicada en el etiquetado del producto salvo indicación de un profesional.
• Precauciones: quienes toman anticoagulantes, tienen alergia a pescado o marisco, o están embarazadas o en lactancia, deben consultar con su médico antes de suplementarse. Los efectos secundarios más habituales son leves (regurgitación con sabor a pescado, molestias digestivas) y dependen de la sensibilidad individual.
• Cómo tomarlo: el omega-3 se absorbe mejor junto con una comida que incluya algo de grasa saludable, y no debe calentarse.

Un dato interesante: el Índice Omega-3

Un dato interesante que aporta la AEEM: existe una prueba llamada Índice Omega-3 (HS Omega-3 Index), que mide el porcentaje de EPA y DHA en la membrana de los glóbulos rojos. Índices entre 1 y 7 indican que se necesita más aporte; entre 8 y 11 se consideran óptimos. Es la forma más precisa de saber si una persona realmente necesita suplementarse y con qué dosis.

Qué dosis recomienda NORSAN

NORSAN basa su recomendación general en la observación de miles de análisis de ácidos grasos junto con la literatura científica disponible, y fija la dosis de referencia en 2.000 mg de omega-3 al día para un adulto de referencia (70 kg), ajustándose según el producto:

Dos matices importantes que conviene explicar con transparencia:

• La dosis en cápsulas es algo menor que en aceite (1.500 mg frente a 2.000 mg), porque cada cápsula contiene 1 g de aceite de pescado (375 mg de omega-3), y NORSAN limita la recomendación a 4 cápsulas por practicidad. Quien busque la dosis "de referencia" completa mediante cápsulas debería consultarlo con un profesional.
• Fase de ajuste inicial: si es la primera vez que se toma un producto NORSAN, la propia marca recomienda duplicar la dosis durante aproximadamente 3 meses, para corregir más rápido un posible déficit de partida, y después mantener la dosis estándar de forma continuada. El beneficio solo se mantiene con la toma regular; si se interrumpe, los niveles vuelven a bajar.
• Embarazo y lactancia: la normativa vigente establece 450 mg de EPA/DHA al día como dosis diferenciada para esta etapa, distinta de la dosis general para población adulta.

En resumen

Para una mujer en la peri-, post- o menopausia sin condiciones médicas particulares, la referencia general, tanto según la evidencia recogida por la AEEM como según la recomendación de NORSAN, ronda los 1.500-2.000 mg de omega-3 al día, tomados con una comida. La forma más fiable de personalizar la dosis es a través de un test de índice de omega-3, y siempre conviene comentarlo con el ginecólogo, nutricionista o médico de referencia, especialmente si se toma medicación anticoagulante.

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Fuentes